自律訓練法の詳しいやり方・ポイントなどなど

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■自律訓練法のやり方が載っているサイト

一番良いのはスレ内にもあるが佐々木先生の本を見ること。
(本当に一番いいのは指導を受けることだろうけど、継続力があれば特に必要もないと思う)

本の詳細はここ

別に宣伝したいわけじゃないので、以下のページを紹介しておきます。
これらのページを読めばほぼ全部分かると思います。
あとはトップページにある掲示板群の自律訓練法スレッドに常駐すれば分からないことも聞けると思います。

自律訓練法
九州大学医学部のHP内コンテンツ。かなり詳しい。

杉本医院(自律訓練法とは)
杉本医院のページ。説明は概要程度。

メンタルヘルス健康ガイド 自律訓練法
全国生協連のページ。丁寧に書いてある。

自律訓練法をやってみよう
Welllinkという会社のページ。めちゃくちゃ丁寧で詳しい。図もあり分かりやすくおすすめ。

 

■管理人流練習法

あくまで参考。

とある所に標準訓練を習いにいってました。
訓練方法は1回90秒を3回で1セットで、1日3セット(朝昼夜)。
もちろんかなりいい加減な性格なので、1セットしかやらない日もあったりさぼった日もありました。
逆にそれくらいのいい加減な方が続けられていいかもしれません。
なんでもいいんで続ける事が大事です。

訓練の記録は1セットごとにつけるよう言われました。(注!1回ごとじゃないです。)
まぁこれも三日くらい忘れて三日前を思い出して書いてたりもしたくらいのものですが。
記録つっても3行くらいの簡単な文です。(もちろん長く書きたい人は書いても良いと思う)

例:
●月×日 多分●●時ごろ
1回目いつもとかわらず。
3回目なんとなく暖かかったか?
やはりさりげなさがポイント。

こんなもんです。ノートを1冊買ってきて訓練専用にしました。
訓練の枠組みは以上です。

さてさて次は唱える公式ですが、かなり公式の段階を細かくしてました。
(以下に段階の詳細を書いておきます)

それぞれ達成できたなと思った時点で次の段階に進みました。
達成できてなくても、1週間経ったら強制的に次の段階に行きました。
それぞれの段階の公式は、覚えるのがかったるかったし、
頭の中で唱えるとどうしても能動的になってしまう
(自律訓練法では受動的注意集中が大事!)
ので、全てパソコンに音声として吹き込みました。
右脳開発系のCDに入ってる音声を真似して
「きもーちがー、おちついてーいーるー」
とクソまじめに吹き込むのは、誰も見てないってわかっても恥ずかしかったです・゚・(ノД`)・゚・。

音声に吹き込む時も、導入しやすいように時間配分に気を配りました。

録音した例:
「自律訓練法を始めます。全身の筋肉をゆるめてください、ゆっくりとー深呼吸ー。」

(30秒とか1分くらい無音)

「(第●段階の公式)気持ちが〜落ち着いている〜」

(公式を唱えて90秒たったら)
「消去動作をしてください」

(無音2分くらい)

↑の例を3回リピートすれば1セット完了って感じでやってました。
ただ、天才になるのは〜スレッドを見ると集中して何分もやってる人もいるので、
時間 は人それぞれだと思います。 時間は絶対ではないので、やっててこんなに無音が長いと逆にイライラするって人は短くしたり、試行錯誤しましょう。
当時はエクセルでタイムテーブルを必死こいて作ったりして、
最後の方では頭の中で唱えた方が楽なんじゃないかと思ったくらいでした。
ちなみにmp3にしてmp3プレイヤーに入れたりすると、どこでもできるので楽チンです。
ただ人に聞かれると危険だと思うので自己責任で。
あ、ちなみに仰臥姿勢は寝てしまうので、椅子に浅く腰をかけてやってました。
まぁそれでも寝そうになったりしますが……orz
効果や達成感が中々感じられない人が多いので
そういう物が眠気に拍車を掛けるのかもしれません。

●公式

※第一段階と第二段階は両方で一週間くらい

※第三段階と第四段階は両方で一週間くらい

※第五段階と第六段階は両方で一週間くらい

※第七段階と第八段階は両方で一週間くらい

第一段階
気持が落ち着いている→右手が重たい

第二段階
気持 が落ち着いている→右手左手が重たい

第三段階
気持が落ち着いている→ 両手、左足が重たい

第四段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重たい

第五段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重たい。右手が温かい。

第六段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重たい。両手が温かい。

第七段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重たい。両手、右足が温かい。

第八段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重くて暖かい。

第九段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重くて温かい。→心臓が静かに規則正しく打っている。

第十段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重くて温かい。→心臓が静かに規則正しく打っている。→楽に呼吸している。

第十一段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重くて温かい。→心臓が静かに規則正しく打っている。 →楽に呼吸している。→おなかが温かい。

第十二段階
気持が落ち着いている→両手、両足が重くて温かい。→心臓が静かに規則正しく打っている。 →楽に呼吸している。→おなかが温かい。→額が気持ちよく涼しい。

ちなみに、習得のために通っていたのは約4ヶ月程度。週一回でした。
スレ内にもコメントしてありますが、あー俺出来たわ!って感じたのはそれから結構経った後で、
その間も継続的に練習してたので合わせて1年くらいでした。

結構コツ的なものがあるので、できる人はやっぱ早いですね。

あと通っていた所で印象に残った教えは

「試験会場や、自分の出番の時、いざ自律訓練法を活用しようとしても、いつものようには絶対できない。
緊張して重くも暖かくも感じられない時もあるだろうけれど、自律訓練法をやれば必ずその緊張は幾分か緩やかになっている。だから、『あれ?暖かくなんない!やべえ!』なんて焦ったりするのは一番だめ。そういう場所ではほぼいつもの自律訓練法はできないと思っていた方が良い。でも効果は目に見えない微細なところで必ず出ていることを理解すること」

 

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